Pek çok kişi meditasyon sırasında zihinlerini kapatmak isterken sürekli uykuya dalıyorlar. Eğer meditasyonda uyku durumu ile karşılaşırsanız diye birkaç önerim var. Bu öneriler, meditasyonda uyanık kalmakta zorlanan herkes için faydalı olabilir.
Öncelikle, meditasyonda uyku durumuna düşüyorsanız bunun birkaç nedeni olabilir:
• Sağlık sorunları.
• Kronik uyku eksikliği.
• Beslenme alışkanlıkları.
• Meditasyon yaptığınız saat.
• Oturuş şeklinizin nefes almayı zorlaştırması.
Sağlık Durumunun Meditasyonda Uyku ile İlişkisi
Sağlıkla ilgili durumlara bakalım: Long Covid veya enerji düşüren bir rahatsızlığınız olduğunda, meditasyon sırasında uyanık kalmak genellikle zorlaşır. Bazı önerilerle size yardımcı olabilirim; ancak rahatsızlığınız sürdüğü sürece yorgunlukla başa çıkmak zorlaşacaktır.
Kendim sağlıklıyımdır ama grip ya da enfeksiyon geçirdiğimde enerjim düşer. Böyle zamanlarda benim için işe yarayan yöntem, yorgunluğu olduğu gibi kabul etmek. Pes etmek değil; mümkün olduğunca uyanık kalmaya nazikçe çaba göstermek. Ancak yorgunluğun o an yaşadığım bir gerçek olduğunu kabul etmek rahatlatıcıdır. Meditasyon sırasında zaman zaman dalgınlık yaşarım, hatta kısa süreli uykuya dalabilirim ve kendime “Şu an durum bu” diye hatırlatırım. Bu cümle yorgunluğumu azaltmaz ama uyanık kalmam gerektiği yönündeki baskıyı azaltır.
Yorgunlukla savaşmak yerine ona yumuşakça yaklaşmak önemli. Zorlayarak uyanık kalmaya çalışmak kısa vadede işe yarasa da enerji tüketir ve uzun vadede daha fazla yorgunluk getirir. Uyanık olduğunuz anları değerli görün.
Duruşunuzu düzeltmek de yardımcı olabilir, bununla ilgili bölüme göz atabilirsiniz.
Yakın zamanda bir öğrencim, uykusuzluk ve yorgunluk problemi yaşayınca doktora gitti ve diyabet teşhisi kondu. Bu nadir bir durum ama bazen böyle sağlık sorunları ortaya çıkabiliyor. Bilinen bir sağlık probleminiz yoksa ama hâlâ meditasyonda uyanık kalmakta zorlanıyorsanız, bir doktora görünmek iyi bir fikir olabilir. Doktorlar çoğu zaman ciddi bir sorun tespit etmez, ama yine de emin olmak sağlıklıdır. Doğru duruşun meditasyondaki etkisini öğrenmek için Meditasyon Alanı Fikirleri kategorimizdeki Ev ve Kapalı Mekânlarda Meditasyon Alanı Fikirleri sayfamıza göz atabilirsiniz.
Uyku Eksikliği
Birçok kişi uyku yetersizliği çekiyor. Belki uykuya dalamıyorsunuz; uyku hijyeni ile ilgili internette çok kaynak var, ayrıca bahsettiğim uyku meditasyonlarını deneyebilirsiniz.
Bazen de gece geç saatlere kadar uyanık kalıp sabah çok erken kalkıyoruz. Eğer gece geç yatıyorsanız bunun sebebi televizyon, telefon ya da sosyal medyada uyarıcı içerikler olabilir. Gece geç yatmamak için gelecekteki kendinize karşı empati ve şefkat göstermek önemli. Yani “yarın işe kalkmak zorunda olan ben” diye düşündüğünüz kişi gerçek bir insan ve onun sıkıntısı gerçek, ona iyi davranmalısınız. Ona destek olmak için biraz daha erken yatın.
Sosyal medya bağımlılığı konusunda “Sosyal Medya Sutrası” adında bir rehberim var, faydalı olacaktır.
Gece sık sık uyanmak çoğunlukla aşırı uyanıklık ya da anksiyeteden kaynaklanır. Bu durumda “Māra”yı fark edip ona teşekkür etmek iyi gelir — Māra, zihin huzurunu bozan düşünce ve duyguların kişileştirilmiş hali. “Yine uyandım, tekrar uyuyamam” düşüncesi bile Māra’dır. Onu fark edip, “Teşekkürler, bunu söyledin” dediğinizde o düşünceye inanmayı bırakırsınız. Kendi deneyimimde sayısız kez böyle düşündüm ama birkaç saniye içinde tekrar uykuya daldım. Gece ortasında hissedilen uyanıklık çoğu zaman sadece yanılsamadır.
Beslenme Alışkanlıkları
Yıllar önce bana küçük bir espresso makinesi hediye edilmişti — o minik İtalyan tipi olanlardan. Sabahları güçlü ve koyu espresso içmek beni mutlu etti. Ancak zamanla fark ettim ki, sabah içtiğim espresso öğleden sonra 15:00 civarında ani bir enerji düşüşüne yol açıyordu. O saatlerde gelen yorgunluk dalgaları meditasyonda uyanık kalmayı neredeyse imkansız kılıyordu.
Bir arkadaşım da iş yerinde öğleden sonra enerjisinin düştüğünden şikayetçiydi. Sabah şekerli kahvaltılık gevrekler tüketiyordu. Ona bunu söylediğimde önce inanmamıştı ama birkaç hafta sonra sabah aldığı şeker yükünün öğleden sonra enerji düşüklüğüne neden olduğunu fark etti.
Ağır yemekler de genellikle uyku halini artırır.
Yani beslenme de meditasyonda uyku nedenlerinden biri olabilir.
Günün Zamanı
Enerji düşüşü sadece besin ve kafeine bağlı değil; öğleden sonra geç saatler zaten uykulu zamanlardır. Retretlerde öğleden sonra meditasyon yapmak zorlayıcıdır, çünkü uyanık kalmak büyük mücadele gerektirir. Eğer siz de meditasyonunuzu bu saatlerde yapıyorsanız zorlanabilirsiniz.
Retretlerde bu sorunu aşmak için en etkili yöntem yoga yapmak oldu. Vücudu esnetmek, canlandırmak ve enerjiyi açığa çıkarmak meditasyonun daha uyanık geçmesini sağladı.
Duruş
Meditasyonda uyku hissetmenin en temel sebeplerinden biri duruştur. Duruşunuzu düzeltmek, uyanık kalmanın en önemli yollarından biridir.
Eğer sırtınız hafif kambur ve öne eğik oturuyorsanız, kaburgalarınıza baskı olur ve bu nefes almanızı kısıtlar. Bunu çoğu insan fark etmeden yapar. Sırtınızın dik olduğundan emin olun ki nefes rahatça alınabilsin.
Yastık ya da minder üzerinde oturuyorsanız, yeterince yüksek oturduğunuzu kontrol edin. Çok alçakta oturmak kambur durmaya neden olur.
Sandalyede oturup sırtınızı sandalyeye yaslıyorsanız, göğsünüz sıkışmış olabilir.
Ben yemek sandalyesinde otururken önce belden öne eğilir, sonra kalçamı geriye kaydırarak sandalyenin arkasına yaslanırım. Böylece kalçam sandalyenin arkasına sağlamca temas eder ve sırt dikleşir. Sandalyenin arka kısmı kalçanın hemen üstünde destek verir. Bu sayede omurgam rahat ve dik durur. Ofis sandalyeleri genellikle dik oturmayı kolaylaştırır ama benim bile ara sıra kalça kaydırma hareketi yapmam gerekir. Ofis sandalyesi üst sırtımı da destekler. Sizin sandalye farklı olabilir.
Başınızın pozisyonu da enerji üzerinde önemlidir. Başınız dengede ve çeneniz göğse düşmüyor olmalı.
Aslında başınızı tüm boynunuzla değil, ilk omurunuzdan oynatarak pozisyon değiştirin. Başınızın açısına göre üst göğsünüze nefesin nasıl girdiğini fark edin. Çeneniz biraz bile çok aşağıdaysa üst göğsünüz tam hareket edemez. Üst göğse tam nefes alabilmek vücudun ve beynin oksijen almasını sağlar. Oksijen olmadan uyanık kalmak zorlaşır.
Diğer Öneriler
Nefesi üst göğüs, boğaz ve baş bölgesinde hissetmek uyanıklığı artırır.
Nefes alırken özellikle nefesin içe çekilişine daha fazla odaklanmak uyanıklığı destekler.
Her nefesin geçici ve bir defaya mahsus olduğunu fark etmek, o anın değerini bilip uyanık kalmayı kolaylaştırır.
Önerilen Dış Kaynaklar
Budizm, meditasyon ve uyku sorunları hakkında faydalı kaynaklar:
- Mayo Clinic – Uyku Bozuklukları ve Meditasyonun Etkileri
Meditasyonun uyku kalitesi üzerindeki etkileri ve uyku bozuklukları hakkında kapsamlı bilgi.
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/meditation/art-20045858 - Headspace – Meditasyonun Uykuyu İyileştirmedeki Rolü
Popüler meditasyon uygulaması Headspace’in uyku kalitesini artırmaya yönelik meditasyon teknikleri ve önerileri.
https://www.headspace.com/meditation/sleep - National Sleep Foundation – Uyku ve Zihinsel Sağlık
Uyku düzeni, uyanıklık ve zihinsel sağlık arasındaki ilişkiyi anlatan resmi kaynak.
https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/why-do-we-need-sleep
